Chính vì thế, để giảm mỡ và duy trì (thậm chí tăng) khối lượng cơ bắp, cần giữ mức thâm hụt calo lành mạnh, bằng cách đảm bảo đủ lượng protein và kế hoạch rèn luyện sức mạnh chặt chẽ.

Nhiều người muốn đốt cháy mỡ và xây dựng cơ bắp cùng một lúc.

Dưới đây là một số cách giúp giảm mỡ, tăng cơ:

1. Đảm bảo lượng calo thâm hụt

Để giảm cân, giảm mỡ phải tạo ra mức thâm hụt calo. Trong đó, lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo cơ thể sử dụng. Nghiên cứu cho thấy, mức thâm hụt calo an toàn là khoảng 500 calo/ngày để có thể giảm 0,45 kg/tuần.

Việc thâm hụt calo quá lớn có thể gây mệt mỏi, mất nước, táo bón, nhức đầu… Tốt nhất, không nên giảm quá 300 calo từ chế độ ăn hàng ngày, BS. Nguyễn Trọng Thủy khuyến cáo.

2. Ăn đủ protein giúp tăng cơ

Nếu muốn xây dựng cơ bắp, phải đảm bảo rằng mức thâm hụt calo không quá cao. Việc thâm hụt quá nhiều calo sẽ làm hỏng nỗ lực tập luyện, quá trình giảm mỡ và tăng cơ sẽ bị trì trệ do trao đổi chất bị chậm lại.

Nếu thiếu calo và protein, cơ bắp sẽ không phục hồi và khó có thể được tăng cường. Để giữ cho cơ thể ở chế độ đủ protein để xây dựng cơ bắp với lượng calo giảm, cần điều chỉnh tăng lượng protein. Lượng protein cao hơn sẽ bù đắp cho sự thiếu hụt calo.

Việc tăng lượng protein hấp thụ không chỉ đáp ứng nhu cầu năng lượng mà còn đảm bảo duy trì và phát triển cơ bắp. BS. Nguyễn Trọng Thủy cho biết, lượng protein này nên phân đều trong mỗi bữa ăn, khoảng 80g protein/ngày. Bữa ăn giàu protein còn giúp no nhanh và lâu hơn làm cho việc giảm cân trở nên dễ dàng hơn.
Để đảm bảo việc tập luyện sức mạnh hiệu quả, người tập nên tiêu thụ 20 đến 25 g protein sau khi tập khoảng 30 phút, nhưng không muộn hơn 2 giờ sau khi tập. Nguồn protein nạc tốt nhất bao gồm: Thịt gia cầm, cá béo, sản phẩm whey, trứng...

3. Tăng nhịp tim khi tập luyện