1. Vai trò của thực phẩm giàu vitamin C với sức khỏe miễn dịch

Vitamin C (hay còn gọi là acid ascorbic), là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được, vì vậy chúng ta cần bổ sung qua chế độ ăn uống hàng ngày như tăng cường trái cây, thực phẩm giàu vitamin C.

Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh. Theo thông tin sức khỏe của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, trong cơ thể, vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào khỏi những tổn thương do các gốc tự do gây ra.

Các gốc tự do là những hợp chất được hình thành khi cơ thể chúng ta chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Con người cũng tiếp xúc với các gốc tự do trong môi trường từ khói thuốc lá, ô nhiễm không khí và tia cực tím từ mặt trời.

Cơ thể cũng cần vitamin C để tạo ra collagen, một loại protein cần thiết để giúp vết thương mau lành. Ngoài ra, vitamin C cải thiện khả năng hấp thụ sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật và giúp hệ thống miễn dịch hoạt động bình thường để bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ bệnh tật.

TS.BS Hoàng Kim Thanh, chuyên gia khám, tư vấn dinh dưỡng cho biết, vitamin C có vai trò rất quan trọng trong cơ thể: giúp cơ thể dễ hấp thụ sắt, đào thải chất độc, tham gia vào quá trình chuyển hóa, chống oxy hóa đặc biệt là ngăn ngừa bệnh, phòng chống ung thư rất tốt. Vì vậy, cần bổ sung vitamin C hàng ngày để đảm bảo sức khỏe.

Mùa đông là thời điểm mà hệ miễn dịch thường dễ bị suy yếu, khiến cơ thể dễ mắc các bệnh cảm cúm, viêm họng và các bệnh nhiễm trùng khác. Nguyên nhân do thời tiết lạnh giá và khô, độ ẩm thấp… làm cho các niêm mạc hô hấp bị khô và dễ bị tổn thương, tạo điều kiện thuận lợi cho vi khuẩn và virus xâm nhập. Việc thiếu ánh nắng mặt trời cũng làm giảm sản xuất vitamin D, một chất quan trọng giúp tăng cường hệ miễn dịch. Do đó, bổ sung vitamin C rất quan trọng trong mùa đông và cách tốt nhất là tăng cường thực phẩm giàu vitamin C trong chế độ ăn hằng ngày.

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, trái cây và rau quả là nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất. Chúng ta có thể nhận được lượng vitamin C đầy đủ bằng cách ăn nhiều loại trái cây và rau quả khác nhau. Trái cây họ cam quýt, dâu tây, dưa lưới, quả kiwi… có chứa nhiều vitamin C.

Hàm lượng vitamin C trong thực phẩm có thể giảm do bảo quản lâu ngày và nấu chín. Hấp hoặc dùng lò vi sóng có thể làm giảm lượng vitamin C. Điều có lợi là các nguồn thực phẩm cung cấp vitamin C tốt nhất như trái cây thường được ăn sống.

2. Các loại trái cây giàu vitamin C giúp tăng cường sức khỏe

2.1. Cam

Cam là một loại trái cây họ cam quýt nổi tiếng có nhiều vitamin C, chất xơ và các chất dinh dưỡng có lợi khác giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, cải thiện sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, các flavonoid có trong cam có tác dụng chống viêm và giúp bảo vệ cơ thể chống lại stress oxy hóa.

Bạn nên chọn quả cam chín vàng, vỏ còn tươi, mỏng vỏ, bấm nhẹ vào vỏ thấy có tinh dầu tiết ra ngoài. Cam tươi khi ăn có mùi thơm đặc trưng, có nhiều nước và vị ngọt. Nên ăn cam cả múi để tận dụng chất xơ.

2.2. Quýt

Giống như cam, quýt cũng chứa nhiều vitamin C. Trong 100 g quýt có chứa 55 mg vitamin C. Khi ăn nên chọn quả quýt cuống còn tươi, gắn chặt với phần vỏ. Loại quýt ngon thường đồng màu toàn trái hoặc vàng một phần vỏ. Loại có màu vàng xanh lẫn lộn thường có vị chua nhiều hơn.

2.3. Chanh

Một quả chanh chứa đến 49% nhu cầu vitamin C hàng ngày, có tác dụng hỗ trợ miễn dịch, tăng cường sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa suy giảm nhận thức và giúp cải thiện sự hấp thụ sắt từ chế độ ăn uống.

Bạn nên sử dụng chanh tươi bằng cách uống nước chanh tươi, sinh tố chanh, kết hợp chanh vào các đồ uống khác để tăng hương vị hay dùng chanh làm gia vị trong các món ăn.

2.4. Bưởi

Bưởi chứa các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin C, chất chống oxy hóa, kali và chất xơ giúp duy trì chức năng tim khỏe mạnh, tốt cho tiêu hóa và hệ miễn dịch.

Bưởi cũng là một trong những loại trái cây có hàm lượng nước cao nhất, chứa tới 91% nước. Nó cũng có chỉ số đường huyết khá thấp là 25, phù hợp với người bệnh đái tháo đường.

2.5. Dâu tây

Một trong những chất chống oxy hóa mạnh nhất được tìm thấy trong dâu tây là vitamin C. Chỉ cần một cốc dâu tây là có đủ lượng vitamin C cần thiết trong một ngày, chưa kể nó còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe tổng thể.

2.6. Ổi

Ổi cung cấp một lượng lớn vitamin C, với 376 miligam vitamin C (418% giá trị hằng ngày) trong 1 cốc ổi (165 g), ngoài ra nó còn chứa vitamin A, B và một số khoáng chất khác. Do đó, nó rất tốt cho hệ thống miễn dịch.

Ổi cũng được chứng minh là có lợi cho huyết áp, tiêu hóa, lượng đường trong máu, sức khỏe tim mạch. Với chỉ số đường huyết thấp là 12, ăn ổi rất tốt giúp kiểm soát đường trong máu ở người bệnh đái tháo đường.

2.7. Quả kiwi

Kiwi còn giàu vitamin C hơn cả cam. Trên thực tế, chỉ cần ăn một cốc kiwi cơ thể bạn sẽ nhận được nhiều hơn lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày.

Hàm lượng vitamin C cao trong kiwi khiến nó trở thành trái cây có tác dụng chống oxy hóa mạnh giúp tăng cường miễn dịch. Nghiên cứu phát hiện ra rằng, vitamin C trong quả kiwi có thể làm giảm sự phát triển của ung thư do khả năng làm giảm tổn thương oxy hóa và tăng cường nhu động ruột.

2.8. Đu đủ

Đu đủ giàu vitamin C và các vitamin khác như vitamin A, vitamin E và vitamin K. Trong 1 cốc (145 g) đu đủ chứa 88 miligam vitamin C (98% giá trị hằng ngày). Ăn đu đủ không chỉ tăng cường miễn dịch mà còn có lợi cho tiêu hóa và sức khỏe tim mạch.

Theo Sức khỏe và đời sống