1. Nên chọn chạy bền hay chạy nước rút để giảm mỡ thừa?

Cả hai phương pháp chạy này đều có những ưu điểm và hạn chế riêng. Để đưa ra lựa chọn đúng giúp giảm mỡ thừa, tùy thuộc sự ưa thích và thời gian luyện tập của từng cá nhân.

Cơ chế đốt mỡ thừa của chạy bền

Chạy bền hay còn gọi là chạy ở cường độ thấp ổn định (LISS - Low Intensity Steady State) là phương pháp duy trì nhịp tim ở mức 60% - 70% nhịp tim tối đa trong một thời gian dài. Khi bạn chạy bền, cơ thể ở trong trạng thái hiếu khí (aerobic). Ở cường độ này, oxy được cung cấp đầy đủ cho tế bào, giúp cơ thể chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng một cách tối ưu. Đây là cách "vét mỡ" cực kỳ hiệu quả mà không gây quá nhiều áp lực lên hệ thống xương khớp.

Tuy nhiên, trong khoảng 15 - 20 phút đầu tiên, cơ thể sẽ ưu tiên đốt cháy lượng đường (glycogen) trong máu và cơ bắp. Chỉ sau khoảng thời gian này, khi nguồn đường đã cạn kiệt, tỷ lệ mỡ thừa bị đốt cháy mới bắt đầu chiếm ưu thế.

Ưu điểm lớn nhất của chạy bền là tính bền vững. Nó ít gây áp lực lên hệ thống tim mạch và xương khớp, phù hợp với những người mới bắt đầu hoặc người có cân nặng lớn cần giảm mỡ một cách an toàn. Tuy nhiên, hạn chế của chạy bền là tỷ lệ đốt cháy mỡ thừa trên mỗi phút khá thấp. Do đó, bạn phải dành rất nhiều thời gian (từ 40-60 phút) mới có thể tiêu hao được một lượng calo đáng kể. Sau khi ngừng chạy, quá trình đốt calo cũng dừng lại.

Chạy nước rút cường độ cao

Chạy nước rút cường độ cao (High Intensity Interval Training) bao gồm các đợt chạy tốc độ tối đa xen kẽ với những quãng nghỉ ngắn hoặc đi bộ nhẹ nhàng. Khác với chạy bền, HIIT đẩy cơ thể vào trạng thái kỵ khí (anaerobic). Lúc này, nhu cầu năng lượng tăng vọt khiến cơ thể không kịp cung cấp đủ oxy để đốt mỡ, vì vậy nó buộc phải sử dụng đường làm nhiên liệu cấp tốc.

Ưu điểm mạnh nhất của HIIT không nằm ở lúc tập, mà là hiệu ứng EPOC (tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập). Sau một buổi HIIT, cơ thể cần một lượng lớn năng lượng để phục hồi các tổn thương vi mô trong cơ bắp, bù đắp lượng oxy thiếu hụt và đưa nhịp tim trở lại bình thường. Quá trình phục hồi này có thể kéo dài từ 24 đến 48 giờ, nghĩa là bạn vẫn đang đốt calo ngay cả khi đang ngủ hay ngồi làm việc. Ngoài ra, HIIT thúc đẩy sản sinh hormone tăng trưởng (HGH), hỗ trợ đốt mỡ và tăng cơ cùng lúc.

Chạy nước rút chỉ cần 15-20 thường tương đương hoặc vượt trội so với 45 phút chạy bền và vẫn còn tiếp tục đốt cháy mỡ thừa sau khi ngừng chạy. Tuy nhiên, phương pháp này có hạn chế là khiến bạn rất mệt mỏi và gây áp lực lớn lên tim mạch. Nếu tập quá thường xuyên, dễ rơi vào tình trạng quá tải và chấn thương. Dựa vào những ưu điểm và hạn chế của từng phương pháp, bạn có thể đưa ra lựa chọn phù hợp.

2. Công thức kết hợp để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhất

Thay vì chọn một trong hai phương pháp, việc kết hợp giữa chạy bền và chạy nước rút sẽ mang lại kết quả tốt nhất. Bạn có thể áp dụng lịch trình sau:

Thứ 2 và thứ 5 chạy nước rút: Thực hiện 15 phút chạy nước rút để kích hoạt "lò đốt" calo và tăng cường sự linh hoạt.

Thứ 4 và thứ 7 chạy bền: Thực hiện 45 - 60 phút chạy chậm ổn định để "vét sạch" các tế bào mỡ đã được giải phóng nhờ các buổi chạy nước rút.

Thứ 3 và chủ nhật: Ngày nghỉ ngơi và tập trung vào các bài tập giãn cơ hoặc yoga để phục hồi hệ xương khớp.

Dù chọn phương pháp chạy nào, mỡ thừa sẽ không biến mất nếu calo nạp vào lớn hơn calo tiêu thụ, hãy nhớ các nguyên tắc:

- Bổ sung thực phẩm giàu đạm để phục hồi cơ bắp.

- Tăng cường magie từ các thực phẩm để tránh chuột rút và xoa dịu hệ thần kinh sau các buổi chạy cường độ cao.

- Cung cấp omega-3 để bảo vệ tim mạch và giảm viêm nhiễm sau khi tập luyện.

- Kiểm soát lượng tinh bột và đường từ trái cây chín nhiều đường (như sầu riêng hay xoài) để không làm dư thừa calo rỗng.

HLV Trọng Hiếu

Theo Báo Sức khỏe và đời sống

https://suckhoedoisong.vn/chay-ben-hay-chay-nuoc-rut-giup-giam-mo-thua-tot-hon-169260502170140083.htm