Chế độ dinh dưỡng cũng là một chiến lược chinh phục thành công của vận động viên

Theo PGS.TS. BS Nguyễn Xuân Ninh - Phó Viện trưởng Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, cố vấn dinh dưỡng cho thể thao Việt Nam, dinh dưỡng và tập luyện là hai mảng không thể thiếu được đối với vận động viên, đặc biệt là vận động viên thành tích cao. Với vận động viên chuyên nghiệp muốn giành đến đỉnh cao thì dinh dưỡng cực kỳ quan trọng.

Vận động viên điền kinh muốn đạt được tiềm năng cao nhất đòi hỏi tất cả các hệ thống cơ thể của vận động viên đó phải được điều chỉnh hoàn hảo mà chế độ dinh dưỡng là một yếu tố quan trọng đối với sức khỏe và khả năng hoạt động của vận động viên.

Ăn đúng loại thực phẩm giúp vận động viên duy trì trọng lượng cơ thể mong muốn, duy trì thể chất cân đối và thiết lập các phản xạ cơ - thần kinh tối ưu. Nếu không có thức ăn phù hợp, ngay cả điều kiện thể chất và có huấn luyện chuyên nghiệp cũng không đủ để thúc đẩy vận động viên phát huy hết khả năng của mình. Dinh dưỡng tốt phải là một phần quan trọng trong chương trình tập luyện của vận động viên nói chung và vận động viên điền kinh nói riêng.

Không có một loại "thực phẩm thần kỳ" hay chất bổ sung nào có thể cung cấp tất cả các nhu cầu dinh dưỡng. Một số loại thực phẩm cung cấp chủ yếu là protein, các loại thực phẩm khác chứa vitamin và khoáng chất… Chìa khóa để cân bằng chế độ ăn uống của vận động viên là kết hợp các loại thực phẩm khác nhau để sự thiếu hụt chất dinh dưỡng trong một số loại thực phẩm được bù đắp bằng sự dư thừa chất dinh dưỡng ở những loại thực phẩm khác. Ăn đa dạng các loại thực phẩm là bí quyết.

Các chất dinh dưỡng - protein, carbohydrate, chất béo, vitamin, khoáng chất và nước là những "đồng đội" phối hợp với nhau để cung cấp dinh dưỡng tốt. Giống như mỗi thành viên trong nhóm thực hiện các nhiệm vụ khác nhau trong trò chơi, mỗi chất dinh dưỡng thực hiện các chức năng cụ thể trong cơ thể. Chỉ cần thiếu một chất dinh dưỡng thôi cũng đủ gây bất lợi cho cơ thể. Cơ thể luôn cần tất cả các chất dinh dưỡng này, vì vậy thực phẩm vận động viên cần được cung cấp chúng hàng ngày.

Năm nhóm thực phẩm chính được khuyến nghị cho vận động viên điền kinh

Theo nghiên cứu của Đại học Illinois (Hoa Kỳ), một vận động viên điền kinh nên ăn uống cân bằng cả năm nhóm thực phẩm chính. Khẩu phần tối thiểu khuyến nghị mỗi ngày được cung cấp cho mỗi nhóm:

1. Nhóm sữa, sữa chua và phô mai (3-5 khẩu phần mỗi ngày): 1 khẩu phần là một ly sữa khoảng 8 ounce, 8 ounce sữa chua hoặc 1 1/2 ounce phô mai tự nhiên, chưa qua chế biến. (1ounce khoảng 28g)

2. Nhóm thịt, gia cầm, cá, đậu, trứng và quả hạch (3 đến 4 khẩu phần mỗi ngày): 1 khẩu phần là 3 ounce thịt nạc nấu chín, 2 quả trứng, 1 chén đậu khô đã nấu chín, đậu Hà Lan hoặc đậu lăng hoặc 4 muỗng canh bơ đậu phộng.

3. Nhóm rau (3 đến 5 phần ăn hàng ngày): 1 khẩu phần là 1/2 chén rau nấu chín, 1/2 chén rau sống xắt nhỏ, 1 chén rau sống ăn lá như rau diếp hoặc rau bina, hoặc 1 ly (6 ounce) nước trái cây.

4. Nhóm trái cây (3 đến 5 phần ăn hàng ngày): 1 khẩu phần là 1 loại trái cây như táo, chuối hoặc cam vừa, 1/2 quả bưởi, 1 ly (6 ounce) nước trái cây, 1/2 cốc (4 ounce) quả mọng, 1/2 cốc (4 ounce) trái cây nấu chín hoặc đóng hộp hoặc 1/4 cốc trái cây sấy khô.

5. Bánh mì, ngũ cốc, gạo và mì ống (6 đến 11 khẩu phần mỗi ngày): 1 khẩu phần là 1 lát bánh mì, 1/2 bánh hamburger hoặc bánh nướng xốp, 1 bánh cuộn nhỏ, bánh quy hoặc bánh nướng xốp, 3 đến 4 bánh quy nhỏ hoặc 2 bánh quy lớn, 1/2 chén ngũ cốc nấu chín, gạo hoặc mì ống hoặc 1 ounce làm sẵn ngũ cốc ăn sáng.

Do tốc độ tăng trưởng và phát triển nhanh chóng và mức độ hoạt động thể chất cao hơn, với các vận động viên tuổi teen nên ăn khẩu phần cao hơn được khuyến nghị từ mỗi nhóm thực phẩm. Một vận động viên điền kinh tích cực có thể ăn 11 khẩu phần bánh mì/ngũ cốc và 4-5 khẩu phần các nhóm thực phẩm khác mỗi ngày. Một số vận động viên thậm chí có thể cần nhiều hơn khẩu phần tối đa được khuyến nghị. Ăn số lượng khẩu phần tối đa được khuyến nghị từ tất cả năm nhóm thực phẩm cung cấp khoảng 3.000 calo.

Trong mọi trường hợp, vận động viên không nên ăn ít hơn khẩu phần tối thiểu cho bất kỳ nhóm thực phẩm nào. Họ cần tối thiểu khẩu phần để cung cấp một mức cơ bản các chất dinh dưỡng thiết yếu và calo cần thiết cho sức khỏe tốt.

Tinh bột cực kỳ quan trọng với sức khỏe vận động viên điền kinh

Các vận động viên cần nhiều thức ăn giàu tinh bột vì cùng với việc luyện tập thích hợp, những thức ăn này khiến các tế bào cơ và gan dự trữ glycogen. Glycogen là nguồn năng lượng quan trọng cho hầu hết các môn thể thao. Khi các tế bào cơ hết glycogen, sự mỏi cơ bắt đầu và hiệu suất bị ảnh hưởng.

Thực phẩm giàu tinh bột bao gồm: mì ống, mì spaghetti, mì, bánh bao nhân thịt, đậu, gạo, khoai tây, cà rốt, đậu Hà Lan, ngô, khoai lang, bánh mì, bánh mì tròn, bánh nướng xốp, bánh kếp, bánh quế và ngũ cốc.

Thật không may, nhiều vận động viên điền kinh nữ nghĩ rằng thực phẩm giàu tinh bột là "vỗ béo" và cắt bỏ bánh mì, ngũ cốc và rau có tinh bột. Kết quả là lượng glycogen thấp, năng lượng thấp và hiệu suất kém. Nữ vận động viên muốn đạt thành tích cao nhất phải ăn đồ nhiều tinh bột để tham gia một sự kiện với lượng dự trữ glycogen. Bản thân thực phẩm giàu tinh bột không gây béo. Ăn nhiều hơn nhu cầu cơ thể và không tập thể dục là nguyên nhân chính dẫn đến béo phì. Do đó, các nữ vận động viên tập luyện đúng cách không nên lo lắng về việc tăng cân từ thực phẩm giàu tinh bột.

Thực phẩm giàu năng lượng cho vận động viên

Đây là một số thực phẩm tốt, hữu ích trong chế độ ăn uống của một vận động viên có thể giúp cải thiện thành tích thể thao.

• Chuối: Món ăn nhẹ hoàn hảo - Một trong những nguồn cung cấp kali cao nhất.
• Thịt bò: Nguồn kẽm, protein chất lượng cao, sắt và creatine tuyệt vời.
• Các loại đậu: Chứa nhiều protein và Vitamin B, rất quan trọng để tạo protein
• Bông cải xanh: Một trong những thực phẩm dinh dưỡng tốt chứa nhiều Vitamin C, axit folic, canxi, magie và sắt.
• Gạo lứt: Tốt hơn gạo trắng.
• Cà rốt và nước ép cà rốt: Nguồn beta-carotene đậm đặc nhất
• Phô mai: Nguồn canxi tuyệt vời
• Thịt gà: Một nguồn protein chất lượng cao
• Bắp: Nguồn carbohydrate cao
• Trái cây sấy khô: Nguồn năng lượng tập trung và nguồn chất sắt dồi dào
• Thanh hạt: Lượng carbohydrate mạnh và dễ ăn
• Nho: Nguồn boron dồi dào, rất quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp và xương chắc khỏe
• Kiwi: Hàm lượng boron cao vitamin C
• Đậu lăng: Nguồn protein, carbohydrate phức hợp và sắt dồi dào.
• Sữa: Hoàn toàn cần thiết cho vận động viên vì là nguồn vitamin D và canxi tuyệt vời.
• Sữa chua: Một nguồn cung cấp canxi cực kỳ quan trọng khác.
• Bột yến mạch: Nguồn chất xơ và carbohydrate tuyệt vời.
• Nước cam: Vitamin C, kali
• Đu đủ: rất giàu dinh dưỡng
• Mì ống: Chứa nhiều carbohydrate phức tạp
• Khoai tây: Nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp, kali, Vitamin C và sắt
• Cá hồi:Nguồn protein cao cung cấp axit béo omega-3 quan trọng
• Dâu tây : Vitamin C và chất xơ
• Nước: 2 lít mỗi ngày đối với vận động viên là điều bắt buộc
• Ngũ cốc nguyên hạt: Carbohydrate phức tạp. Chọn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt thay vì bánh mì trắng.

Nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt của vận động viên

Tăng hoạt động thể chất làm tăng một số nhu cầu thực phẩm của bạn. Bạn cần nhiều năng lượng, nước và có thể cả muối (natri clorua). Một vận động viên nam thanh thiếu niên to cao có thể cần 5.000 calo mỗi ngày, so với 3.000 calo cần thiết hàng ngày của những người không phải là vận động viên.

Bằng cách dùng thêm khẩu phần thực phẩm từ tất cả các nhóm thực phẩm (đặc biệt là bánh mì, ngũ cốc, rau và trái cây), vận động viên có thể đáp ứng nhu cầu năng lượng ngày càng tăng này. Nhu cầu muối có thể được đáp ứng bằng cách tăng sử dụng muối trong thực phẩm. Việc sử dụng viên muối không được khuyến khích vì có thể gây co thắt dạ dày. Các viên thuốc giữ nước trong dạ dày lâu hơn và thực sự có thể khiến nước bị kéo ngược vào đường ruột và ra khỏi các mô cơ thể, nơi cần nước nhất.

Ăn gì trước thi đấu điền kinh?

Trước cuộc thi, quá trình tiêu hóa của vận động viên điền kinh có thể bị chậm lại do trạng thái cảm xúc kìm hãm. Để cho phép tình trạng này, vận động viên nên ăn một bữa ăn cân bằng, dễ tiêu hóa không muộn hơn ba giờ trước cuộc thi. Tránh các loại thực phẩm có chứa một lượng đáng kể chất béo hoặc dầu. Chất béo được tiêu hóa chậm hơn các chất dinh dưỡng khác. Bữa ăn nhiều tinh bột sẽ tốt hơn vì chúng được tiêu hóa nhanh hơn chất béo hoặc dầu. Đảm bảo rằng bữa ăn trước buổi cuộc thi là bữa ăn cân bằng có chứa tất cả các nhóm thực phẩm.

Một số vận động viên thích trứng luộc, bánh mì nướng và nước trái cây như một bữa ăn nhẹ trước buổi tập. Một số thích ngũ cốc ăn sáng với sữa, sữa chua, bánh mì tròn hoặc bánh mì nướng và nước trái cây. Các sự kiện diễn ra cả ngày như đường đua gặp các vấn đề đặc biệt. Tiêu thụ một số bữa ăn nhỏ hoặc đồ ăn nhẹ giàu tinh bột, kèm theo nhiều chất lỏng, là một chiến lược chiến thắng cho những tình huống này. Mang theo đồ ăn nhẹ năng lượng cao và tránh hoàn toàn các thức ăn có đường như kẹo hoặc mật ong trước cuộc thi.

Duy trì mức năng lượng để đạt hiệu suất cao nhất không phải là điều dễ dàng. Mức năng lượng cao là kết quả của thói quen ăn uống và tập thể dục tốt. Nếu không chú ý đến một trong hai yếu tố này, hiệu suất của vận động viên có thể bị ảnh hưởng. Một trong những vấn đề dinh dưỡng cần lưu ý của vận động viên trẻ là ăn không đủ và không ăn đúng loại thực phẩm - đặc biệt là thực phẩm giàu tinh bột. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng có nhiều tinh bột giúp duy trì năng lượng cơ bắp.

Tham gia thể thao có thể làm tăng đáng kể nhu cầu năng lượng thực phẩm của một người. Hoạt động thể chất tăng lên đòi hỏi nhiều calo thực phẩm hơn. Ngoài ra, khi tập luyện sẽ tăng mô cơ so với mô mỡ và mô cơ cần nhiều calo hơn mô mỡ.

Lượng thức ăn tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, cân nặng và mức độ hoạt động của mỗi vận động viên. Một vận động viên cao lớn hơn cần nhiều calo hơn vận động viên nhỏ hơn vì cần nhiều năng lượng hơn để di chuyển nhiều khối lượng hơn trên cùng một quãng đường. Vận động viên thường đốt cháy nhiều calo hơn trong một buổi luyện tập so với khi thi đấu thực tế vì tổng công việc thường được thực hiện nhiều hơn trong khi luyện tập. Tuy nhiên, tốc độ đốt cháy calo trong thời gian ngắn có thể lớn hơn từ các đợt hoạt động cường độ cao trong thời gian thi đấu. Mức độ hoạt động khác nhau giữa các môn thể thao cũng như vị trí chơi trong một môn thể thao.

Dự trữ glycogen trong cơ thể được tăng lên khi nghỉ ngơi hoặc tập thể dục ở mức độ nhẹ và lượng carbohydrate cao (đặc biệt là tinh bột) trong chế độ ăn uống. Glycogen dự trữ trong cơ thể bị giảm do tập thể dục nhiều và ít tinh bột trong chế độ ăn. Khi dự trữ glycogen cạn kiệt, phải mất ít nhất hai ngày để khôi phục hoàn toàn. Mặc dù bữa ăn trước cuộc thi đấu có thể ổn định lượng đường trong máu và cung cấp một số năng lượng, nhưng đừng coi bữa ăn này là nguồn cung cấp phần lớn năng lượng cho cuộc thi đấu.

Vận động viên nên ăn một chế độ ăn uống bổ dưỡng, đa dạng, chứa nhiều thực phẩm giàu tinh bột mỗi ngày. Đặc biệt bổ sung đủ tinh bột hai ngày trước sự kiện.

Một số mẹo giúp vận động viên điền kinh duy trì dự trữ glycogen, đặc biệt là trước khi thi đấu

Bắt đầu mỗi ngày với một bữa sáng ngon miệng. Ngũ cốc nguội, sữa, bánh mì nướng, trái cây và/hoặc nước ép trái cây tạo nên một bữa ăn nhanh, dễ chế biến và cung cấp nhiều tinh bột.

Chọn các bữa ăn có chứa thực phẩm từ tất cả năm nhóm thực phẩm. Cơ thể chúng ta sử dụng các chất dinh dưỡng hiệu quả hơn khi chúng được tiêu thụ cùng nhau.

Sử dụng đồ ăn nhẹ lành mạnh giàu năng lượng như một cơ hội khác để tăng cường sức mạnh với tinh bột và đừng quên đồ ăn nhẹ đó trước khi đi ngủ. Ngũ cốc lạnh với sữa như một món ăn nhanh bất cứ lúc nào..

Đặc biệt chú trọng đến thực phẩm giàu tinh bột vào những ngày ngay trước sự kiện bằng cách xây dựng bữa ăn chính xung quanh món khai vị nhiều tinh bột như mì Ý và thịt viên, bổ sung đầy đủ các nhóm thực phẩm khác.

Giảm hoạt động thể chất vào ngày hôm trước và ngày diễn ra sự kiện. Các bài tập nhẹ do huấn luyện viên hướng dẫn là đủ.

Uống nhiều nước ngay cả trong bữa ăn để chống mất nước.

Sau trận đấu hoặc buổi tập luyện, phần lớn glycogen trong cơ và mô gan của vận động viên đã được sử dụng hết, và quá trình tổng hợp hoặc tạo ra protein cơ mới chậm lại. Để thúc đẩy quá trình phục hồi glycogen, hãy tiêu thụ thực phẩm và đồ uống bổ dưỡng có nhiều carbohydrate và protein. Khi ăn đúng loại thực phẩm, cơ thể có thể nhanh chóng thay thế lượng glycogen bị mất và quá trình tổng hợp bình thường các protein mới có thể tiếp tục.

Thực phẩm nguyên chất như ngũ cốc, bánh mì và mì ống với một ly sữa sẽ tốt hơn cho quá trình hồi phục hoàn toàn so với thực phẩm bổ sung carbohydrate nguyên chất. Một hỗn hợp thực phẩm toàn phần có chứa protein, khoáng chất và vitamin ngoài carbohydrate. Bạn cần những chất dinh dưỡng này cùng với hàm lượng carbohydrate cao để phục hồi hoàn toàn và nhanh chóng. Hãy nhớ rằng, thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như bánh mì và ngũ cốc, khi ăn cùng với đồ uống như sữa sẽ thúc đẩy quá trình phục hồi nhanh hơn so với chỉ sử dụng carbohydrate nguyên chất.

Để hỗ trợ phục hồi toàn diện và nhanh chóng, vận động viên nên tiêu thụ thực phẩm và đồ uống bổ dưỡng ngay sau khi có thể dung nạp chúng sau một sự kiện hoặc buổi tập luyện. Tốt nhất nên ăn trong vòng hai giờ sau đó.

Tuy nhiên, nếu không thể chịu được việc ăn như vậy sớm, hãy chọn những gì bạn cảm thấy thoải mái.

Các vận động viên trẻ tuổi thường có thắc mắc về thực phẩm giàu chất béo và đường, chẳng hạn như kẹo, soda và món tráng miệng. Những thực phẩm này được gọi là thực phẩm "calo rỗng" vì chúng thường chứa nhiều calo nhưng chứa ít chất dinh dưỡng. Chỉ nên ăn có có chừng mực và tuyệt đối tránh những thực phẩm này vào ngày thi đấu. Lấy năng lượng từ các loại thực phẩm cung cấp nhiều protein, vitamin và khoáng chất cũng như calo.

Nhiều vận động viên lầm tưởng rằng thức ăn nhiều đường sẽ cung cấp cho họ năng lượng nhanh chóng trước trận đấu hoặc sự kiện. Nên tránh thực phẩm nhiều đường, chẳng hạn như kẹo hoặc mật ong trước trận đấu hoặc sự kiện. Đồ ngọt có thể khiến lượng đường trong máu thay đổi nhanh chóng, khiến vận động viên điền kinh cảm thấy mệt mỏi và giảm hiệu suất.

Hydrat hóa cho hiệu suất cao nhất

Hydrat hóa là quá trình bổ sung các phân tử nước vào các hợp chất hữu cơ. Uống đủ nước sẽ tạo điều kiện cho các phản ứng hydrat hóa được diễn ra nhiều hơn để bổ sung nước cho các cơ quan trong cơ thể.

Nước bị mất qua đổ mồ hôi không dễ dàng được thay thế. Uống ít nước trong khi tập thể dục vất vả dẫn đến mất nước, có thể dẫn đến mệt mỏi, say nắng và tử vong. Nước thay thế không nên bị hạn chế trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, nếu uống quá nhiều nước quá nhanh trong khi tăng cường hoạt động thể chất, vận động viên có thể bị "ngập nước" khiến họ rơi vào một tình trạng khó chịu. Thường xuyên uống một lượng nước mát vừa phải trước, trong và sau khi hoạt động sẽ ngăn ngừa vấn đề này. Uống một cốc (sáu đến tám ounce chất lỏng) cứ sau mười lăm đến hai mươi phút trong khi hoạt động gắng sức là phù hợp với hầu hết các vận động viên.

Có rất nhiều đồ uống thể thao thương mại khác nhau chứa các loại và lượng đường, chất điện giải khác nhau. Việc chúng có mang lại lợi thế hơn nước thường hay không tùy thuộc vào tình hình. Nhiều khi, nước khoáng là loại nước tốt nhất mà một vận động viên cần. Tuy nhiên, khi các hoạt động kéo dài một giờ hoặc hơn, một số đồ uống thể thao có thể mang lại lợi ích cho cả việc thay thế carbohydrate và chất điện giải.

Thiếu nước có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Máu của chúng ta lưu thông như một đại dương. Nước trong máu giúp mang chất dinh dưỡng và năng lượng đến các tế bào cơ thể của chúng ta. Nó cũng mang các chất thải ra khỏi tế bào để bài tiết ra khỏi cơ thể. Nước cũng giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể của con người. Hãy nhớ uống nhiều nước, ngay cả khi không khát. Một vận động viên điền kinh đang tập luyện cần ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.

Khi tham gia một môn thể thao như điền kinh, bạn đốt cháy rất nhiều năng lượng từ thực phẩm (được gọi là calo). Một số năng lượng được giải phóng đó cung cấp năng lượng cho cơ bắp, nhưng một số năng lượng đó được giải phóng dưới dạng nhiệt. Nước giúp vận động viên không bị quá nóng. Đổ mồ hôi giúp hạ nhiệt, tuy nhiên, nước bị thất thoát trong quá trình làm mát đó. Điều đó có thể nguy hiểm nếu nước không được bổ sung. Mất chỉ 2% nước của cơ thể có thể ảnh hưởng đến hiệu suất. Mất 5% có thể gây kiệt sức vì nhiệt. Mất từ 7% đến 10% có thể dẫn đến say nắng và tử vong. Ngoài ra, nước rất quan trọng cho sự phát triển, sửa chữa và hoạt động thể chất của cơ thể.

Khát nước là tín hiệu của cơ thể cần uống nước. Vào thời điểm chúng ta cảm thấy khát có thể đã mất từ 1% đến 2% lượng nước của mình - và điều đó đủ ảnh hưởng đến hiệu suất. Nhưng chỉ uống đủ để thỏa mãn cơn khát có thể không cung cấp đủ nhu cầu của cơ thể. Nếu chỉ uống đủ để thỏa mãn cơn khát, cơ thể có thể mất tới 24 giờ để bù nước hoàn toàn cho các tế bào và lấy lại hiệu suất tối đa.

Khi tham gia một sự kiện thể thao hoặc buổi luyện tập, hãy làm theo những hướng dẫn sau:

- Đừng đợi cho đến khi khát mới uống nước.

- Uống nhiều hơn đủ để thỏa mãn cơn khát.

- Uống nhiều hơn mức chúng ta nghĩ là cần thiết trước một sự kiện hoặc buổi tập luyện để đảm bảo cơ thể được bù nước đầy đủ.

Uống một lượng vừa phải trong khoảng thời gian thường xuyên là chiến lược tốt nhất trong khi thi đấu hoặc luyện tập. Khoảng một cốc (sáu đến tám ounce) nước mát cứ sau 15 đến 20 phút trong một hoạt động là phù hợp với hầu hết các vận động viên. Một số vận động viên có thể uống nhiều hơn một chút ở mỗi khoảng thời gian. Nước mát là tốt nhất và giúp hấp thụ nhiệt cơ thể và nó đi từ dạ dày vào ruột với tốc độ nhanh, cho phép được hấp thụ nhanh chóng vào cơ thể.