Dưới đây là những cách chế biến ức gà giúp người ăn kiêng vừa duy trì vóc dáng, vừa không cảm thấy nhàm chán.

1. Ức gà giúp giảm cân như thế nào?

Ức gà phổ biến có trong thực đơn giảm cân lành mạnh nhờ giàu đạm, ít béo và gần như không chứa carbohydrate. Trung bình trong 100g ức gà không da chứa khoảng 31g protein và chỉ 1,5 - 2g chất béo, hầu như không có carbohydrate. Lượng protein cao giúp duy trì khối cơ nạc, tăng cảm giác no lâu, từ đó giảm thèm ăn và hạn chế nạp calo thừa.

Ngoài ra, protein trong ức gà còn kích thích hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF), tức là cơ thể phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa protein so với chất béo hay tinh bột. Điều này giúp quá trình trao đổi chất hoạt động hiệu quả hơn, hỗ trợ đốt mỡ thừa tự nhiên.

Đặc biệt, ức gà còn là nguồn cung cấp vitamin nhóm B đặc biệt là B6 và niacin, hai dưỡng chất quan trọng giúp cơ thể chuyển hóa chất béo và carbohydrate thành năng lượng, đồng thời duy trì hệ thần kinh và làn da khỏe mạnh.

2. Công thức món ăn giảm cân từ ức gà dễ chế biến, ngon miệng

2.1 Salad ức gà áp chảo dầu ôliu

Nguyên liệu: 100g ức gà, 1 thìa cà phê dầu ôliu, xà lách, cà chua bi, bơ, dưa leo, nước cốt chanh.

Cách làm: Áp chảo ức gà với dầu ôliu đến khi vàng đều hai mặt; cắt lát, trộn cùng rau và bơ; rưới nhẹ nước cốt chanh.

Lợi ích: Món ăn giàu protein, chất xơ và chất béo tốt từ dầu ôliu, giúp no lâu, ổn định đường huyết.

2.2 Ức gà luộc gừng sả

Nguyên liệu: 200g ức gà, vài lát gừng, 2 cây sả, muối hồng, tiêu đen.

Cách làm: Luộc ức gà cùng gừng sả để khử mùi, sau đó cắt lát mỏng; ăn kèm rau luộc hoặc cơm gạo lứt.

Lợi ích: Không dầu mỡ, ít calo, hương vị thanh mát, thích hợp cho bữa tối nhẹ.

2.3 Ức gà cuộn rau củ hấp

Nguyên liệu: 150g ức gà, cà rốt, măng tây, hành lá, tiêu và ít nước tương ít muối.

Cách làm: Dần mỏng ức gà, cuộn rau bên trong, cố định bằng hành lá; hấp 10 -12 phút.

Lợi ích: Món ăn ít calo, giàu vitamin, giúp thanh lọc cơ thể, phù hợp cho người ăn kiêng lâu dài.

2.4 Ức gà nướng chanh mật ong

Nguyên liệu: 200g ức gà, 1 thìa cà phê mật ong, ½ thìa nước cốt chanh, tiêu và tỏi băm.

Cách làm: Ướp hỗn hợp 15 phút, sau đó nướng 180°C trong 20 phút.

Lợi ích: Giàu protein, vị chua ngọt giúp dễ ăn, phù hợp cho người luyện tập thể thao.

2.5 Cháo ức gà yến mạch

Nguyên liệu: 100g ức gà băm, 2 thìa yến mạch, cà rốt, hành lá.

Cách làm: Nấu yến mạch đến khi sánh mịn, thêm thịt gà băm và nêm nhạt.

Lợi ích: Bữa sáng cung cấp năng lượng ổn định, giúp no lâu, kiểm soát cơn thèm ăn trong ngày.

3. Kết hợp ức gà trong thực đơn giảm cân

Việc bổ sung ức gà từ 3 - 4 bữa mỗi tuần giúp duy trì khối cơ nạc, tăng cảm giác no lâu và hạn chế thèm ăn. Tuy nhiên, để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng và không gây thiếu chất, cần kết hợp ức gà cùng các nhóm thực phẩm khác trong khẩu phần:

• Nguồn tinh bột phức hợp: Như gạo lứt, khoai lang, yến mạch, bánh mì nguyên cám. Đây là nhóm tinh bột tiêu hóa chậm, giúp ổn định đường huyết, cung cấp năng lượng bền vững cho hoạt động thể chất và não bộ.
• Chất béo lành mạnh: Đến từ dầu ôliu, quả bơ, hạt chia, hạt óc chó hoặc hạnh nhân. Những chất béo này giúp hấp thu vitamin tan trong dầu (A, D, E, K), đồng thời hỗ trợ tim mạch và giảm viêm.
• Rau xanh và trái cây tươi: rau cải xanh, cải bó xôi, cà chua, táo, cam, ổi... Đây là nguồn bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Ngoài dinh dưỡng, tập luyện đều đặn và ngủ đủ giấc cũng là hai yếu tố không thể thiếu để tối ưu hiệu quả giảm cân.

• Tập luyện: Nên duy trì ít nhất 150 phút/tuần các hoạt động như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe hoặc tập tạ nhẹ để tăng chuyển hóa và giữ cơ săn chắc.
• Giấc ngủ: từ 7 - 8 tiếng mỗi đêm giúp cơ thể phục hồi, điều hòa hormone leptin và ghrelin, hai hormone kiểm soát cảm giác đói và no.