Bài tập 1: Nâng chân ngang khi nằm nghiêng

- Nằm nghiêng một bên, chân dưới duỗi thẳng, chân trên bắt chéo trước.

- Nâng chân dưới lên cao, siết cơ đùi trong, giữ 2-3 giây rồi hạ xuống.

- Thực hiện 15-20 lần mỗi bên, lặp lại 3 hiệp.

Bài tập 2: Sumo Squats (Squat rộng chân)

- Đứng hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài.

- Hạ người xuống tư thế ngồi, giữ thẳng lưng, siết chặt đùi trong khi đứng dậy.

- Thực hiện 12-15 lần, lặp lại 3 hiệp.

Bài tập 3: Động tác siết nhanh đùi trong

- Nằm nghiêng, nâng chân dưới lên khoảng 20 cm khỏi mặt đất, thực hiện các chuyển động nhỏ lên xuống.

- Giữ cơ siết chặt trong suốt động tác.

- Thực hiện 20-30 nhịp mỗi bên.

Bài tập 4: Siết bóng

- Nằm ngửa, gập gối, đặt một quả bóng mềm giữa hai đầu gối.

- Nâng hông lên, đồng thời siết chặt quả bóng.

- Giữ trong 2 giây, sau đó hạ xuống.

- Lặp lại 15 lần.

Bài tập 5: Lunge bước chéo

- Đứng thẳng, bước một chân chéo ra sau và sang bên đối diện như đang cúi chào.

- Hạ trọng tâm, giữ cơ đùi trong siết nhẹ.

- Trở lại vị trí ban đầu, 10-12 lần mỗi bên.

2. Điều chỉnh chế độ ăn để hỗ trợ giảm mỡ đùi trong

Tập luyện sẽ không hiệu quả nếu không có sự thay đổi trong dinh dưỡng:

- Hạn chế tinh bột trắng (gạo trắng, bánh mì trắng, mì tôm).

- Cắt giảm đường, đồ ngọt, thức ăn nhanh.

- Tăng cường chất xơ từ rau xanh, trái cây ít đường.

- Ưu tiên đạm nạc: ức gà, cá, trứng, sữa chua không đường.

- Uống đủ nước (từ 2-2,5 lít/ngày), hạn chế nước ngọt có gas, rượu bia.

3. Một số lưu ý khi giảm mỡ đùi trong

- Cơ thể không thể "giảm mỡ cục bộ" một cách chọn lọc tuyệt đối, cần kết hợp bài tập toàn thân (như chạy bộ, HIIT, đi bộ nhanh) để tăng cường đốt mỡ tổng thể.

- Kết quả cần thời gian, thường từ 4-8 tuần mới thấy thay đổi rõ rệt.

- Ngủ đủ giấc và kiểm soát stress cũng ảnh hưởng đến hiệu quả giảm mỡ.

- Không nên quá lệ thuộc vào kem tan mỡ, gen nịt hoặc các phương pháp thoa ngoài, những cách này chỉ mang lại hiệu ứng tạm thời.

Giảm mỡ đùi trong là mục tiêu hoàn toàn có thể đạt được nếu bạn kiên trì, thực hiện bài bản và đúng cách. Thay vì tìm kiếm giải pháp nhanh chóng, hãy xây dựng một lối sống vận động và ăn uống lành mạnh. Chỉ cần mỗi ngày 20-30 phút tập luyện, bạn sẽ cảm nhận sự thay đổi tích cực không chỉ ở đôi chân mà còn trong sức khỏe và sự tự tin tổng thể.

Theo Sức khỏe và đời sống