Bất kể tuổi tác, béo phì làm tăng nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm (NCD) như tiểu đường, bệnh tim và tăng huyết áp. Dưới đây là 3 thói quen ăn uống có thể giúp chống lại tình trạng béo phì:

1. Chọn Protein tốt ngăn ngừa béo phì

Để chống lại béo phì, nên chọn các loại protein nạc, ít béo và giàu dinh dưỡng. Các loại thực phẩm như ức gà, cá hồi, cá ngừ, trứng, các loại đậu, sữa chua Hy Lạp và các loại hạt là những lựa chọn tốt. Protein giúp tăng cảm giác no, hỗ trợ xây dựng cơ bắp và tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ quá trình giảm cân.

Các loại protein nên chọn:

- Protein từ thịt và cá:

+ Ức gà không da: Đây là nguồn protein dồi dào, ít béo, dễ chế biến.

+ Cá hồi, cá ngừ: Giàu protein và axit béo omega-3, tốt cho tim mạch.

+ Thịt bò nạc: Cung cấp protein và các dưỡng chất thiết yếu khác.

- Protein từ trứng: Đây là nguồn protein chất lượng cao, dễ tìm, có thể chế biến thành nhiều món.

Để chống lại béo phì, nên chọn các loại protein nạc, ít béo và giàu dinh dưỡng.

- Protein từ thực vật:

+ Các loại đậu: Đậu nành, đậu đen, đậu xanh, đậu lăng... giàu protein, chất xơ và các khoáng chất.

+ Hạt và quả hạch: Hạt hướng dương, hạnh nhân, óc chó... cung cấp protein, chất béo lành mạnh và nhiều dưỡng chất khác.

- Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa chua Hy Lạp giàu protein, ít chất béo, giúp no lâu và hỗ trợ tiêu hóa.

Lưu ý, khi chọn protein, nên ưu tiên các loại ít béo và ít calo để hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Kết hợp protein với chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh và tập luyện thường xuyên để đạt được kết quả tốt nhất; tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ ăn phù hợp với nhu cầu và tình trạng sức khỏe cá nhân.

2. Tránh thực phẩm chế biến

Để phòng tránh béo phì, việc hạn chế thực phẩm chế biến sẵn là rất quan trọng. Các loại thực phẩm này thường chứa nhiều đường, muối, chất béo không lành mạnh và calo rỗng, có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác.

Thay vào đó, nên ưu tiên các thực phẩm tươi, nguyên chất và giàu dinh dưỡng như:

- Rau xanh và trái cây: Giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp no lâu và hỗ trợ tiêu hóa.

- Ngũ cốc nguyên hạt: Cung cấp năng lượng ổn định và chất xơ, giúp kiểm soát đường huyết.

- Thịt nạc, cá, đậu: Đây là nguồn protein tốt cho cơ thể, giúp xây dựng và duy trì cơ bắp.

- Sữa chua không đường: Cung cấp lợi khuẩn cho hệ tiêu hóa và có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn.

- Các loại hạt: Cung cấp chất béo lành mạnh và các dưỡng chất thiết yếu.

Ngoài ra, cần hạn chế các loại thực phẩm sau:

• Thức ăn nhanh: Chứa nhiều dầu mỡ, muối, đường và calo rỗng.
• Đồ uống có đường: Nước ngọt, nước ép đóng chai, trà sữa... chứa nhiều đường và calo rỗng.
• Bánh kẹo, đồ ngọt: Cung cấp nhiều đường và calo, dễ gây tăng cân.
• Thực phẩm chế biến sẵn: Xúc xích, thịt nguội, mì tôm... thường chứa nhiều muối, chất bảo quản và calo.
• Thực phẩm chiên rán: Chứa nhiều dầu mỡ, gây tăng cân và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch.
• Rượu bia: Chứa nhiều calo và có thể gây tích tụ mỡ thừa.

Bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm, việc duy trì thói quen ăn uống lành mạnh cũng rất quan trọng:

• Ăn chậm, nhai kỹ: Giúp cảm thấy no lâu hơn và tiêu hóa tốt hơn.
• Chia nhỏ bữa ăn: Giúp kiểm soát lượng calo nạp vào và ổn định đường huyết.
• Uống đủ nước: Giúp thanh lọc cơ thể và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
• Tập thể dục đều đặn: Giúp đốt cháy calo và duy trì cân nặng lý tưởng.

3. Tăng cường ăn trái cây

Trái cây chứa nhiều chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.

Việc tăng cường ăn trái cây có thể hỗ trợ chống lại béo phì do trái cây chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, đồng thời ít calo và chất béo, giúp tạo cảm giác no, giảm lượng calo nạp vào và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Lợi ích của việc ăn trái cây trong việc chống béo phì:

- Giàu chất xơ: Trái cây chứa nhiều chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.

- Ít calo và chất béo: So với nhiều loại thực phẩm khác, trái cây thường có lượng calo thấp và ít chất béo, giúp bạn duy trì cân nặng hoặc giảm cân hiệu quả.

- Vitamin và khoáng chất: Trái cây cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể, giúp tăng cường sức khỏe và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

- Chống oxy hóa: Một số loại trái cây như dâu tây, việt quất, cam, quýt... có chứa chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Một số loại trái cây tốt cho việc giảm cân:

- Táo: Chứa nhiều pectin, một loại chất xơ hòa tan, giúp tạo cảm giác no và hỗ trợ tiêu hóa.

- Bưởi: Chứa ít calo và có khả năng cải thiện tình trạng kháng insulin, giúp giảm cân hiệu quả.

- Chuối: Cung cấp năng lượng và chất xơ, giúp no lâu và hỗ trợ quá trình giảm cân.

- Cam, quýt: Giàu vitamin C và chất xơ, giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ quá trình đốt cháy chất béo.

- Dâu tây, việt quất: Chứa nhiều chất chống oxy hóa và ít calo, là lựa chọn tốt cho người muốn giảm cân.

- Bơ: Chứa chất béo không bão hòa đơn, có thể giúp giảm cholesterol và hỗ trợ giảm cân.

Một số lưu ý khi ăn trái cây:

- Nên ăn trái cây tươi thay vì nước ép để giữ lại chất xơ;

- Tránh ăn trái cây quá chín hoặc ăn kèm với đường, sữa đặc;

- Ăn trái cây vào các bữa phụ hoặc kết hợp với các món ăn khác để cân bằng dinh dưỡng;

- Nên ăn đa dạng các loại trái cây để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.

Việc ăn trái cây chỉ là một phần trong chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thể thao đều đặn để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất.

Theo Sức khỏe và đời sống