Các động tác được thực hiện trong 20 phút do chuyên gia vật lý trị liệu về viêm khớp dạng thấp người Mỹ Kimberly Steinbarger tổng hợp, có tác dụng tăng cường cơ bắp xung quanh khớp nhằm cải thiện phạm vi chuyển động của khớp.

Thêm vào đó, những bài tập này có tính ứng dụng cao và bắt chước nhiều động tác trong cuộc sống hàng ngày, giúp nâng cao chất lượng sống cho người bệnh.

1. Phần khởi động

Theo Steinbarger, những người bị viêm khớp dạng thấp thường có bàn tay, mắt cá chân và bàn chân nhạy cảm, nên điều quan trọng phải làm nóng những vùng này bằng một số động tác kéo giãn cơ trước khi tập luyện. Một số động tác khởi động bao gồm:

1.1. Căng mắt cá chân

Thời gian thực hiện 30 giây

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên mặt đất với hai chân duỗi thẳng trước mặt.
• Hít vào, căng cẳng chân, nhấc gót chân, hướng mũi chân về phía thân mình.
• Thở ra, duỗi thẳng căng mũi chân về phía trước.
• Lặp lại với mỗi lần hít vào, thở ra.

1.2. Căng duỗi cổ tay, bàn tay

Thời gian thực hiện 30 giây.

Cách thực hiện:

• Đưa hai cánh tay thẳng phía trước mặt và nắm bàn tay lại.
• Từ từ đưa bàn tay trúc xuống hết cỡ, mu bàn tay hướng thẳng ra phía trước, lòng bàn tay hướng về phía thân mình.
• Sau đó, mở lòng bàn tay, xòe rộng 5 ngón tay, hướng các đầu ngón tay lên phía trần nhà và kéo căng về phía trước, cảm giác như đang ấn vào bức tường trước mặt.
• Lặp lại động tác nắm và mở bàn tay.

Lưu ý: Ngừng tập thể dục nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc đau ở mức độ cao trong vòng 24 giờ sau khi tập luyện. Việc cảm thấy khó chịu khi thử một bài tập mới hoặc 48 giờ sau khi tập luyện là điều bình thường và sẽ giảm dần sau 2 đến 3 tuần khi cơ thể bạn thích nghi với chuyển động.

2. Bài tập luyện chính

2.1. Squat

Squat là một bài tập tốt cho những người bị viêm khớp dạng thấp vì chúng tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi và cơ mông, giúp giảm áp lực lên đầu gối và rèn luyện khả năng vận động của mắt cá chân, giúp người bệnh ngồi xuống ghế và đứng lên dễ dàng hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông và các ngón chân hướng về phía trước. Giữ tay xuôi theo thân hoặc đưa ra phía trước, song song với sàn nhà.
• Giữ chắc bàn chân trên sàn, gồng cơ lõi và đẩy hông ra sau hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất (hoặc thấp nhất có thể mà bạn thấy thoải mái). Cố gắng giữ thẳng lưng và ưỡn ngực. Hai tay đưa về phía trước, song song với sàn.
• Giữ tư thế, sau đó ấn gót chân xuống đất để đứng lên, siết chặt cơ mông ở phần trên cùng.
• Lặp lại động tác 8-10 lần.

Nếu cần hỗ trợ giữ thăng bằng, bạn có thể dựa vào lưng ghế hoặc tường. Một cách khác mà bạn có thể thực hiện bài tập này là bắt đầu từ phần cuối của tư thế bằng cách ngồi xuống ghế rồi đứng lên.

2.2. Lunge bên

Lunge là dạng bài tập thể lực tập trung vào phát triển nhóm cơ ở mông và đùi. Steinbarger cho biết, lunge bên là một cách vận động cơ thể trong một mặt phẳng giúp kích hoạt cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo, cơ mông và các cơ ở hai bên chân. Tăng cường sức mạnh cho các cơ này giúp giảm nguy cơ té ngã.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và các ngón chân hướng về phía trước. Bạn có thể giữ hai tay trước ngực để giữ thăng bằng.
• Giữ chân trái bám chắc vào mặt đất, bước chân phải một bước lớn sang bên phải. Cong đầu gối phải, giữ đầu gối thẳng hàng với bàn chân phải, đưa hông ra sau và hơi đưa người về phía trước, chân trái vẫn duỗi thẳng.
• Thực hiện mỗi bên 10 lần.